Прокрастинація: як боротися з прокляттям 21 століття?

1. Що таке прокрастинація?
2. Чим прокрастинація відрізняється від ліні і відпочинку?
3. Чим небезпечна прокрастинація?
4. Як визначити у себе прокрастинація?
5. причини прокрастинації
6. Як боротися з прокрастинація?
7. 1. Складати список справ
8. 2. Включати в список не тільки «корисності»
9. 3. Попросити кого-небудь виступити в ролі Вашого контролера
10. 4. Прибрати з очей геть усі, крім самої важливого завдання
11. 5. Знайдіть компанію для найбільш гидких справ
12. 6. Не залишати прокрастинації простору для маневру
13. 7. Плануйте відпочинок від справ
14. замість висновку

Вітаю! Чи страждаєте Ви від прокрастинації? Не поспішайте з відповіддю! За статистикою, хронічними прокрастинаторами вважає себе 26% дорослого населення і 80-90% студентів. Можу посперечатися, що кожен, хто зараз читає цей пост, хоча б раз в житті пережив напад цього загадкового психічного відхилення ...

Отже, прокрастинація як боротися і чим небезпечна. Та й взагалі, що це за звір такий?

Що таке прокрастинація?

Прокрастинація - психологічний термін. У двох словах, це коли Ви постійно відкладаєте «на потім» важливі і неприємні справи. Причому, відкладаєте добровільно і ірраціонально. Навіть коли знаєте, що наслідки будуть дуууже неприємними. Приклади таких справ: скласти звіт для начальника, сходити до стоматолога, написати диплом або заповнити квитанції на оплату житлово-комунального господарства.

Зізнаємося чесно: стан прокрастинації знайоме кожному з нас. Воно виникає, коли в мозку борються два різноспрямовані процеси. Префронтальна кора відповідає за довгострокові перспективи, а лімбічна система - за «швидке» задоволення.

Краще за всіх (на мій погляд) на одній з конференцій TED це явище пояснив Тім Урбан, автор блогу Wait But Why. У мозку кожного з нас є щось типу «керма», який визначає, куди направити нашу увагу.

У дисциплінованого людини за «кермом» - досвідчений «капітан», холоднокровний і раціональний. У мозку прокрастинатори за «штурвалом» теж дорослий - розумний і розсудливий. Але його постійно відволікає маленька мавпочка, яка вимагає негайних задоволень і розваг. Відігнати забавного, але надокучливого звірка може тільки ... паніка через швидкого зриву термінів.

Потрібно розуміти, що майже будь-яка людина схильний відмовлятися від бажаного «призу» в далекому майбутньому на користь «булочок» тут і зараз!

До речі, явище прокрастинації знайоме людству з найдавніших часів. Перші факти такої поведінки були зафіксовані ще в V столітті до нашої ери. Про прокрастинації писали Цицерон, Геосід і Фукідід. Так що Інтернет, соцмережі і смартфони тут зовсім ні до чого.

Чим прокрастинація відрізняється від ліні і відпочинку?

Термін «прокрастинація» вперше з'явився в зарубіжній літературі не так давно - в 1977 році. Англійське слово «procrastination» перекладається як «відкладання або затримка». Ще логічніше розшифровується латинський варіант, де pro - це «на», а crastinus - «завтра».

Важливий момент! Прокрастинація - не просто банальна лінь! Ледача людина не хоче чогось робити і не відчуває з цього приводу особливих докорів сумління. А людина в прокрастинації хоче зробити конкретну справу (написати звіт, наприклад), але чомусь вперто витрачає час на дурниці: наводить порядок на столі, читає улюблений форум з езотерики, бігає на перекури або прокрутити стрічку в Facebook.

При цьому він страшно незадоволений собою і боїться наслідків (в нашому прикладі - догани від начальника). Прокрастінірующій убога й радий би змінити ситуацію, але не може змусити себе навіть приступити до справи.

До речі, відпочинок (обідня перерва або сон) - це теж не прокрастинація. Відпочинок наповнює нас енергією, а після прокрастинації ми зазвичай почуваємося як вичавлений лимон. Думаю, Ви хоча б раз в житті говорили комусь: «Цілий день дурня клеїв, а втомився так, ніби вагони розвантажував».

Чим небезпечна прокрастинація?

Прокрастинація - одна з сотень неприємних штук, що заважають нам жити повноцінним життям. Краще за всіх про це сказав давньоримський філософ Сенека: «Поки ми відкладаємо життя, вона проходить». Опитування вмираючих показали, що люди завжди шкодують нема про скоєному, а про те, чого не зробили ...

Побічні ефекти прокрастинації:

1. Даремна трата часу, який можна було витратити набагато ефективніше
2. Негативні думки, самоїдство і жаль про втрачені можливості. Все це здорово псує настрій, знижує самооцінку і виробляє стійкий комплекс невдахи
3. Зіпсовані відносини з близькими, колегами, клієнтами та партнерами. У деяких випадках - втрата вигідних замовлень і контрактів

Трохи статистики. У 40% американців прокрастинація призводить до фінансових втрат. 70% хворих на глаукому ризикують осліпнути через те, що не використовують очні краплі регулярно.

Як визначити у себе прокрастинація?

Як у будь-якої хвороби, у прокрастинації є симптоми:

• На першій стадії Ви «спалахуєте» і серйозно налаштовані вирішити конкретну задачу якнайшвидше. Можливо, навіть робите запис у тижневику і сідаєте за роботу
• Потім чомусь різко заспокоюєтеся і знаходите пару-трійку причин відкласти справу на потім. На цьому етапі голову прокрастинатори часто відвідує думка про те, що «часу ще вагон, встигну»
• Ви починаєте панікувати і ... відсуваєте справу на невизначений термін. У цей момент зазвичай включається режим «самокритика - самовиправдання»
• Ситуація доходить до стадії, коли так і не розпочату справу потрібно або кидати, або «добити» його в авральному режимі. Вибір прокрастинатори залежить від тяжкості можливих наслідків

Скажімо, якщо Ви студент і мова йде про написання диплома - робота майже напевно все-таки буде зроблено за три останні дні і ночі. А ось якщо Ви запланували генеральне прибирання на балконі або в гаражі - з імовірністю 99% справа так і залишиться незакінченим.

Ну, і самий явний симптом прокрастинації, який неможливо пропустити! Ви НЕ отримуєте задоволення від того, що займаєтеся дурницями, а не тим, чим потрібно. Ви злитеся і нервуєте, виносьте собі мозок, вмовляєте «взяти себе в руки» і страждаєте докорами сумління. Десь на периферії постійно блимає «червона лампочка», яка повільно зводить з розуму ...

причини прокрастинації

Джозеф Феррарі, професор психології в університеті Де Пола, вважає, що прокрастинація буває трьох типів - кожна з власними мотивами.

«Шукачеві пригод» просто подобається працювати в стані авралу. Таким товаришам доведеться встановлювати і постійно міняти дедлайни. Це дозволить їм почувати припливи адреналіну не час від часу, а «за графіком».

«Уникають» неусвідомлено відсувають важливі справи, так як до тремтіння в колінах бояться чужих оцінок. Причому, як позитивних, так і засуджують. Таким людям можна порадити зосередитися на тому, щоб максимально добре зробити свою роботу. І хоча б на час «забити» на думку оточуючих.

«Нерішучі» ховаються за перфекционизмом, щоб зняти з себе відповідальність за результат. У такому випадку варто розбити задачу на більш дрібні. І згадати про те, що зовсім необов'язково все має бути виконано на «п'ять з плюсом».

Але якщо відволіктися від класифікації прокрастинаторів, то причин цього явища може бути лише чотири:

• Бракує енергії і сил
• Цілі визначено нечітко
• недолік контролю
• Шкідливі ритуали і звички

Як боротися з прокрастинація?

Стан прокрастинації, це коли бажання щось зробити менше, ніж опір. Тому і перемогти цього «звіра» можна з двох сторін: посилити бажання або знизити опір.

Що ж можна зробити?

1. Складати список справ

Це не так складно і нудно, як здається на перший погляд. Найголовніше - розбити всі «глобальні» завдання на прості і здійсненні пункти. Навіщо це потрібно? Потім, що прокрастинатори обожнюють викреслювати зі списку виконані справи. Це здорово надихає і допомагає перейти до наступного пункту.

2. Включати в список не тільки «корисності»

Обов'язково включайте в список не тільки роботу, а й приємні для Вас справи: дочитати книгу, сходити в магазин, випити кави, купити квитки в кіно на найближчі вихідні або подзвонити подрузі.

3. Попросити кого-небудь виступити в ролі Вашого контролера

Правда, в цьому випадку є велика ймовірність надовго зіпсувати відносини з контролером.

4. Прибрати з очей геть усі, крім самої важливого завдання

Скажімо, якщо завдання - зробити дизайн сайту, відключаємо інтернет і телефони, розбиваємо мета на невеликі блоки, засікаємо час і робимо планові (!) Перерви.

Важливо! Інтернет і телевізор не включаємо навіть під час відпочинку - інакше 10 хвилин перетворяться в пару годин. Тим більше що при роботі за комп'ютером потрібно розвантажувати і очі, і спину, і м'язи. Хороші варіанти: медитація, похід в магазин, прогулянка або пробіжка, велотренажер або вологе прибирання.

5. Знайдіть компанію для найбільш гидких справ

Деякі терпіти не можуть готувати, прибирати або ходити за продуктами. Але погодьтеся, будь-які справи набагато приємніше робити не самому, а в хорошій компанії.

6. Не залишати прокрастинації простору для маневру

Відмінний спосіб впоратися з прокрастинація винайшов американський письменник Реймонд Чандлер. Він сідав за стіл на чотири години і залишав собі всього два варіанти: писати чи не писати.

Фокус в тому, що не можна бездумно витріщатися в стіну до безкінечності. Рано чи пізно стає нудно. І з двох зол (нудьгувати або зайнятися справою) мозок вибирає друге.

7. Плануйте відпочинок від справ

Моя особиста винахід. 🙂 Я помітив, що у багатьох робота вийшла далеко за рамки «з 9 до 18 по буднях». Фрілансери, підприємці і купа найманих працівників отримують гроші за результат, а не за витрачений час. Тому робочі завдання доводиться вирішувати і пізно вночі, і у вихідні, і у свята.

На такому тлі не те, що прокрастинація, нервовий зрив заробити недовго!

Як виправити ситуацію? Обов'язково влаштовуйте собі вихідні від «терміново» і «треба». Виділіть день, коли Ви зі спокійною душею відпочиваєте від будь-зобов'язалівки: роботи, господарських справ і важливих проектів. Дозвольте собі витратити один день в тиждень (або на два тижні) тільки на те, що хочеться: сон до 12, улюблений серіал, велопрогулянку або пікнік з друзями на дачі. Після такого повноцінного вихідного мені, як правило, гори хочеться звернути!

А взагалі методів боротьби з прокрастинація придумано більше сотні. Мені сподобалася свіжа книга Петра Людвіга «Переможи прокрастинація». Там все дуже детально розписано - рекомендую!

замість висновку

Звичайно, від прокрастинації поки ще ніхто не вмирав. Однак без неї життя стає набагато яскравіше , багатшими і ... продуктивніше . Залишилося лише знайти своє «таємна зброя» і «вбити дракона», отруює життя! 🙂

А як Ви боретеся з прокрастинація? Підписуйтесь на оновлення і не забувайте ділитися посиланнями на свіжі пости з друзями в соціальних мережах!